안녕하세요. ALLEX입니다.
요즘 날씨가 많이 더워지긴 했지만 여전히 한강 러닝 코스가 인산인해를 이루고 있죠?
국내 러닝 인구가 무려 1,000만 명을 넘어섰다니, 정말 대단하지 않나요?
하지만 잠깐! 모든 일에는 두 얼굴이 있듯이, 러닝도 마찬가지예요.
유튜브를 비롯한 여러 매체에서는 대부분 좋은 얘기 일색인데요.
러닝의 놀라운 효과와 함께 조심해야 할 부작용까지 솔직하게 이야기해보려고 해요.
우선! 1편은 저도 좋은 얘기를 먼저 해볼까해요. (부작용과 대안은 다음편에서 말씀드릴께요)
심장이 고마워해요.
달리기를 시작하면 가장 먼저 변화를 느끼는 곳이 바로 바로 바로???
네! 지구를 둘러쌀 정도로 긴 혈관 속 혈액을 움직이는 강력한 엔진 심장입니다.
러닝은 심장 근육을 강화하여 심장의 펌프 기능을 향상시킵니다. 규칙적인 달리기는 심박수를 낮추고 혈압을 감소시켜
심장의 효율성을 높입니다. 제가 조사해본 심혈관 개선 효과를 한번 볼까요?
구체적인 심혈관 건강 효과:
- 달리기를 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 약 3년 더 오래 살아요
- 심장 관련 질환으로 사망할 확률이 45% 낮아집니다
- 전체 질환으로 인한 사망률도 30% 감소합니다
- 좋은 콜레스테롤(HDL)은 증가하고 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 감소합니다
- 인슐린 저항성이 개선되어 당뇨병 예방에 도움이 됩니다
체중 조절의 든든한 파트너? 러닝입니다.
러닝은 체중 감량의 가장 확실한 방법 중 하나입니다.
하지만 단순히 살을 빼는 것뿐만 아니라 전반적인 대사 건강을 개선합니다.
체중 조절 및 대사 개선 효과:
- 체중 감량과 유지에 효과적입니다
- 내장지방 감소로 성인병 예방에 큰 도움이 되지요
- 기초대사율 향상시키는 마법
- 지방 연소 능력 증가 (땡큐!)
- 근육량 유지 및 증가 (땡큐!)
러닝 과정은 즉, 뼈와 근육이 더 튼튼해지는 과정
러닝은 체중부하 운동의 대표주자로, 뼈와 근육을 동시에 강화시킵니다.
뼈의 칼슘 수요를 늘려 칼슘이 뼛속으로 빨리 흡수되도록 하여 골다공증 예방에 도움이 됩니다.
근골격계 강화 효과:
- 골밀도 증가로 골다공증을 예방해줍니다. 러닝 후 칼슘 흡수 효과가 더 좋아지는 것도 있어요
- 근육량과 골량 증가 효과가 있습니다. 지속적으로 허벅지, 종아리에 강한 하중을 주거든요.
- 다리 근육의 쇠퇴 방지 효과가 있어요. 특히 어르신들은 정말 중요해요
- 관절 주변 근육을 강화시켜요. 관절이 안좋아져도 근육이 퇴화를 어느정도 지연시켜줘요.
- 균형감각 향상효과도 있어요.
뇌가 더 똑똑해지는 순간, 러닝의 순간!
일본 쓰쿠바대학 연구진이 발견한 사실에 따르면, 단 10분간의 중등도 달리기만으로도 뇌의 인지력이 향상됩니다.
뇌를 위해 약을 먹는 분도 많은데요. 그럴바엔 지금 당장 나가서 러닝하세요~~
전전두엽 피질로의 혈류량이 증가하여 실행 기능이 개선되고, 기억력과 집중력이 향상됩니다.
뇌 건강에 미치는 구체적 효과:
- 기억력, 집중력, 사고력, 실행 기능이 향상됩니다.
- 정보 처리 속도 증가는 우리가 바라는 진정한 효과 아닐까요?
- 새로운 뇌세포 생성을 촉진시킵니다. (해마 신경세포 생성이 2-3배 증가)
- BDNF(뇌유래신경영양인자) 분비를 증가시켜서 뇌 건강을 더 잘 유지시킬 수 있어요.
- 뇌로의 혈류량과 산소 공급 증가로 골고루 뇌 전반에 에너지와 영양분을 전달해줘요.
- 해마 용량 증가 및 뇌 피질 두께 유지 효과가 있어요. 즉 머리가 좋아진다는 말씀!
인지 기능 향상에 대한 연구 결과:
- 스웨덴 옌세핑 병원 연구: 중강도 또는 고강도 유산소 운동이 기억력 및 집중력 향상
- 운동 중 5분 정도의 짧은 휴식이 장기 기억력, 집중력, 주의력을 더욱 높임
- 12세 아동 대상 연구: 10분간의 전력질주 후 실행기능 테스트에서 좋은 결과
러너스 하이라는 천연 행복 호르몬
30분 이상 달리다 보면 갑자기 기분이 좋아지는 경험을 하게 됩니다. 이것이 바로 '러너스 하이'입니다.
러너스 하이 시 분비되는 호르몬:
- 엔도르핀: 천연 진통제이자 행복 호르몬
- 세로토닌: 우울감을 날려주는 호르몬
- 아난다마이드: 불안감 해소
- 도파민: 성취감과 동기부여
- 노르에피네프린: 각성과 집중력 향상
정신 건강 개선 효과:
- 우울증과 불안 증상 완화
- 스트레스 해소와 기분전환
- 긍정적 정서 촉진 및 부정적 정서 억제
- 심리적 스트레스에 대한 생물학적 반응 감소
면역력 향상과 질병 예방
러닝을 하면 혈액순환이 좋아지고 혈중 백혈구 숫자가 증가하여 감염에 대한 회복속도가 빨라집니다.
특히 스트레스로 인해 면역력이 떨어진 우리 같은 현대인들에게는 더욱 효과적입니다.
면역력 및 질병 예방 효과:
- 감염 회복 속도 증가
- 혈액순환 개선으로 대장 움직임 활발
- 변비 개선 및 치질, 정맥류 예방
- 불면증 완화 및 수면의 질 개선
- 치매 위험 28%, 알츠하이머병 위험 45% 감소
언제 달려야 가장 효과적인가
아침과 저녁 러닝은 좀 차이가 있었어요. 조사하기 전엔 몰랐거든요.
저도 지금 저녁 러닝을 하려던 차인데 좀 살살 달려야겠어요.
아침 러닝의 장점:
- 낮 동안 활력 제공 및 밤 숙면 도움
- 햇빛 노출로 비타민 D 합성 증가
- 수면 호르몬 사이클 개선
- 교감신경 자극 적어 수면 방해 없음
- 기상 후 30-60분 후 시작하는 것이 최적
저녁 러닝의 경우:
- 오후 5-7시 사이가 최적
- 신체가 하루 중 가장 활성화된 시간
- 잠들기 최소 3시간 전 운동 완료 필요
- 고강도보다 저강도 달리기 권장
마라톤 영웅 이봉주 선수 아시죠? 이봉주 선수는 '꾸준함'을 달리기의 기본으로 꼽았습니다.
매일 규칙적으로 달리는 것이 무엇보다 중요합니다. 사실 매일 러닝은 하는 것이 현실적으로는 많이 어렵죠.
그래서 전 일주일에 두번은 러닝하는 걸 목표로 하고 있어요.
운동 효과는 지속적으로 할 떄 누적되어 나타난다고 해요.
그러니 너무 처음부터 무리하지 말고 페이스 유지하며 꾸준히 계속하는 것이 핵심이라고 생각해요.
러닝은 정말 놀라운 운동입니다.
심장 건강부터 뇌 기능 향상, 정신 건강 개선까지 이 모든 것을 한 번에 얻을 수 있는 운동이 또 있을까요?
특히 뇌 건강에 미치는 영향은 정말 주목할 내용이죠. 발이 하는 일로 머리가 좋아지는 거잖아요?
단 10분의 달리기도 인지 기능을 개선시킬 수 있다고 하니 안할 이유가 없습니다!
다음 편에서는 러닝의 부정적인 효과와 주의사항에 대해 이야기해드릴 예정입니다.
양날의 검처럼 좋은 면이 있으면 조심해야 할 부분도 있거든요!
오늘부터 러닝화 끈을 단단히 매고, 여러분만의 건강한 변화를 시작해보세요!
