안녕하세요! 다시 돌아온 ALLEX입니다.
러닝의 놀라운 효과를 알려드린 1편에 이어, 이번에는 조금 더 신중하게 접근해야 할 이야기를 해보려고 합니다.
"뭐든지 과하면 좋지 않다"는 말, 들어보셨죠? 러닝도 마찬가지입니다. 몸에 좋다고 해서 무작정 많이 하면 오히려 독이 될 수 있거든요. 오늘은 러닝의 부작용과 안전하게 달리는 방법을 알려드리겠습니다.
러닝에 관심 없던 시절에는, 주변 동료가 러닝 시작한 지 두 달도 안되어 무릎에 무리가 와서 두 달을 쉬는 모습을 보며 사실 조금 비웃었는데요. 제가 러닝을 막상 시작하고 나니 매번 부상이 걱정되는 게 사실입니다.
" 넘어지면 어쩌지? " " 무릎에 살짝 무리가 오는데 내일도 뛸 수 있을까?"
"너무 숨이 차는데 무리를 해서라도 더 뛰는 게 나을까?... 오만 생각이 다 듭니다.
자 이제 알아보겠습니다!
과도한 러닝이 심장에 미치는 역효과
1편에서는 러닝이 심장에 좋다고 했는데, 뭐라고?라고 하실 수 있습니다.
네 이번엔 심장에 나쁘다고 할 수 있습니다. 과도한 달리기는 오히려 심장에 부담을 줄 수 있습니다.
특히 중장년층이 주의해야 합니다.
중장년층의 심혈관 위험 요소:
- 40-60세 중장년층의 마라톤 같은 고강도 달리기는 운동유발성고혈압 위험 증가
- 중년 남성의 운동유발성고혈압 유병률: 40%
- 마라톤을 즐기는 중년층: 56%까지 증가
- 심장 돌연사의 원인이 될 수 있음
고강도 운동의 부작용:
- 심장 근육 비대로 인한 유연성 저하
- 심방세동 위험 5배 증가
- 일주일에 3시간 이상 마라톤 같은 고강도 운동을 10년 이상 지속 시 심방세동 연관성 증가
- 심장 근육의 딱딱함으로 인한 펌프 기능 저하
무릎과 관절이 보내는 위험 신호
러닝을 하면서 가장 흔히 겪는 문제가 바로 근골격계 부상입니다. 제가 가장 우려하는 부분이기도 합니다.
충격적인 하중 데이터를 보시죠! 이러니 무릎에 무리가 갈 수밖에요.
- 러닝 시 무릎에 가해지는 하중: 체중의 3-4배
- 발목에 가해지는 하중: 체중의 8-11배
- 2023년 건강보험심사평가원 자료: 러닝으로 인한 슬개골 연골연화증 환자 중 20-40세가 35% 차지
주요 러닝 부상 유형:
- 러너스 니(Runner's Knee)
- 슬개골 연골연화증: 무릎뼈 아래 연골이 손상되어 발생
- 장경인대 증후군: 무릎 외측 통증
- 증상: 무릎 주변 통증, 계단 오르내림 시 악화
- 족저근막염
- 발바닥 뒤꿈치 부위 통증
- 아침 첫걸음 시 심한 통증
- 발바닥 아치 부위 염증
- 아킬레스건염
- 발목 뒤쪽 통증과 염증
- 과도한 압박으로 인한 발생
- 아침 기상 시 경직감
- 신스플린트
- 정강이뼈 주변 통증
- 운동 중 및 운동 후 통증 지속
- 딱딱한 표면에서 달리기 시 악화
- 피로골절
- 주로 발등, 발목, 정강이에 발생
- 반복적인 스트레스로 인한 미세 균열
- 점진적으로 악화되는 통증
온갖 문제가 다 발생하는군요. 이뿐만이 아닙니다.
뇌도 과부하 상태가 될 수 있습니다
놀랍게도 과도한 운동은 뇌에도 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
프랑스 소르본대 연구 결과:
- 과도한 운동이 뇌의 전전두엽 피질 활성화를 감소시킴
- 인지 기능 저하 유발
- 집중력 및 판단력 저하
Over Training 증후군 증상:
- 운동 성적, 성과 저하
- 회복되지 않는 만성 피로감
- 안정 시 심박수 상승
- 식욕 저하 및 체중 감소
- 집중력 저하
- 수면 패턴 변화
- 감정 기복 증가
마약 같은 러너스 하이의 어두운 면도 있습니다.
1편에서 천연 행복 호르몬이라고 했던 러너스 하이도 양날의 검입니다.
중독성의 위험:
- 러너스 하이 주요 물질인 엔도카나비노이드는 대마의 정신 활성 화합물과 유사 (충! 격!)
- 마약과 같은 중독성 존재
- 하루라도 달리지 않으면 불안감과 짜증 발생
- 심한 경우 부상이 있어도 달리기를 멈추지 못함
운동 중독의 부작용:
- 인대 손상이나 근육 파열 위험 증가
- 면역 기능 이상 (엔도카나비노이드 과활성화)
- 자가면역 질환 위험 증가
- 사회적 고립 (혼자 오랜 시간 달리기)
- 달리기 번아웃 (정신적 탈진)
대사 이상 위험:
- 러너스 하이를 자주 느끼는 선수들 중 대사 이상 호소
- 과도한 신경 활성화로 식욕 증가
- 지방 축적 촉진
- 비만과 대사 증후군 위험 증가
그래서! 안전한 러닝을 위한 Golden Rule을 소개합니다.
이제 무서운 이야기는 그만하고, 안전하게 달리는 방법을 알려드리겠습니다.
적절한 운동량 가이드
미국 스포츠의학회 권장사항:
- 주당 150분 이상의 중강도 유산소 운동
- 성인 기준: 하루 20-60분, 주 3-5회
- 최대 산소소비량의 40-80% 강도 유지
- 일주일에 50km 이상 달리지 않기
- 주간 거리 증가는 10% 이내로 제한
점진적 강도 증가 원칙 (중요합니다!)
- 초보자: 1주 차 걷기 + 가벼운 조깅부터 시작
- 2-3주 차: 조깅 시간 점진적 증가
- 4주 차 이후: 강도 조절 시작
- 매주 10% 이내로 거리 증가
- 월 1회 디로드 주간 설정
올바른 달리기 자세
시선과 상체 자세:
- 시선: 10-15미터 전방 주시
- 상체: 똑바로 세우고 어깨를 편 상태 유지
- 팔: 90도 각도로 자연스럽게 스윙
- 손: 가볍게 주먹을 쥔 상태
하체 자세와 착지:
- 중족부 착지로 충격 35% 감소
- 발소리가 크게 나지 않도록 부드럽게 착지
- 케이던스: 분당 170-180회 스텝 유지
- 보폭은 과도하게 크지 않게 조절
부상 예방 체크리스트
운동 전후 관리:
- 준비운동 10-15분 필수 (동적 스트레칭)
- 정리운동 10-15분 필수 (정적 스트레칭)
- 별도의 근력운동 주 2-3회 병행
- 특히 코어 근육 강화 운동 중요
휴식과 회복:
- 주 1-2일의 완전 휴식일 확보
- 적절한 수면 시간 (7-9시간) 유지
- 충분한 수분 섭취
- 균형 잡힌 영양 섭취
장비 관리:
- 적절한 러닝화 착용 (발 타입에 맞는 신발)
- 러닝화 교체 주기: 500-800km 또는 3-6개월
- 러닝복은 통기성 좋은 소재 선택
- 날씨에 맞는 복장 준비
특별 주의사항
40세 이후 러닝 시작자:
- 마라톤 시작 전 심전도, 심장 초음파 등 심장 검사 필수
- 운동부하 검사를 통한 안전한 운동 강도 확인
- 갑작스러운 운동량 증가 절대 금지
- 무릎, 발목 등 관절 상태 사전 점검
기존 질환 보유자:
- 심장 질환, 당뇨병, 고혈압: 의사와 상담 후 운동 계획 수립
- 관절염, 골다공증: 저 충격 운동부터 시작
- 과거 부상 이력이 있는 경우: 재활 전문가와 상담
위험 신호 인식:
- 가슴 통증, 호흡 곤란, 어지러움 발생 시 즉시 중단
- 관절 통증이 2-3일 지속되면 휴식
- 만성 피로, 수면 장애 등 오버트레이닝 증상 주의
- 부상 발생 시 RICE 원칙 적용 (Rest, Ice, Compression, Elevation)
최적의 러닝 타이밍
아침 러닝 (추천):
- 교감신경 자극 최소화로 수면 방해 없음
- 하루 종일 활력과 에너지 제공
- 햇빛 노출로 비타민 D 합성 증가
- 기상 후 30-60분 후 시작이 최적
- 러닝 30분 전 물 한 컵 섭취 권장
저녁 러닝 시 주의사항:
- 오후 5-7시 사이가 최적 시간대
- 잠들기 최소 3시간 전 운동 완료
- 고강도보다 저강도 러닝 선택
- 운동 후 충분한 쿨다운 시간 확보
오늘 드리는 말씀은 결국! 현명한 러너가 되자입니다.
러닝은 정말 좋은 운동이지만, 현명하게 접근해야 합니다.
핵심 원칙:
- 욕심은 금물, 천천히 꾸준히가 답
- 몸의 신호를 듣고 통증이 있으면 즉시 휴식
- 의심스러우면 전문가(의사, 트레이너)와 상담
- 개인의 체력 수준에 맞는 맞춤형 운동 계획 수립
- 안전을 최우선으로 생각하는 마음가짐
러닝은 마라톤처럼 긴 여정입니다.
빨리 가려고 하다가 다치면 오히려 더 늦어집니다. 천천히, 꾸준히, 안전하게! 이것이 평생 건강한 러닝을 즐기는 비결입니다.
1편과 2편을 통해 러닝의 양면을 모두 알아보았으니, 이제 여러분만의 안전하고 효과적인 러닝 라이프를 시작해 보세요.
시간이 되면, 관심이 많은 러닝 자세, 러닝 후 관리방법도 알아보겠습니다.
여러분 모두 건강하세요~
